「グルテンフリー」って？期待できる効果や取り入れ方などを解説！

海外ではメジャーな食事法のひとつである“グルテンフリー”。パンやパスタ、ケーキなど、小麦が含まれる食品を避ける食事法ですが、その効果や始め方については曖昧な人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、グルテンフリーで期待できる効果や、楽しみながら続けるヒントなどをご紹介します。

グルテンの体への影響

このように、料理をおいしくする要素のひとつとも言えるグルテン。しかし、腸内環境の乱れを招くことがあるとも言われています。
その理由のひとつが、グルテンは消化されにくいという性質を持つということ。腸内に蓄積しやすく、個人差はありますが、体に負担をかけてしまうことも。

グルテンフリーで期待できる効果

では、グルテンフリーを生活に取り入れることによって、どのような効果が得られるのでしょうか。

さまざまな不調を整える

グルテンフリーには、さまざまな不調を整えながら、体を良好なコンディションにする効果が期待できます。
もちろん、グルテンによる体への影響は個人差がありますが、小麦の摂取を控えることでこのような症状が改善された場合は、グルテンが原因のひとつになっていたのかもしれません。

・慢性的な頭の痛みや倦怠感、お腹の痛み
・咳やくしゃみ、皮膚かぶれなどのアレルギー反応
・肌荒れ
・不安やモヤモヤ
・集中力の低下
・不眠
など

ダイエット効果

“グルテンフリーによって痩せる”という科学的根拠はありませんが、以下のような理由からダイエットにも効果が期待できると考えられています。

脂肪の蓄積を抑えやすい
小麦には血糖値を急上昇させる糖質が含まれており、小麦を使った食事をとると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪をため込もうとする働きも持っているため、その分泌量が増えると体は脂肪がたまりやすい状態に。グルテンフリーによって小麦の摂取を控えることで、こうした血糖値の急上昇にともなう脂肪の蓄積を抑えることができます。

食欲を抑えやすい
グルテンを構成するタンパク質の一種である「グリアジン」は食欲増進効果を持ち、さらには中毒性があるとも言われています。そのため小麦を使った食事をとればとるほど小麦の摂取を求めるようになり、食欲も増す可能性が。グルテンフリーは「グリアジン」の摂取も控えられるため、こうした悪循環を断ち切ることにも期待が持てます。

摂取カロリーを抑えやすい
パスタやパン、ケーキなど、グルテンを含む食事は高カロリーのものが多い傾向にあります。グルテンフリーはこうした高カロリーの食事を控えることにつながり、結果的にトータル的な摂取カロリーも抑えることができるでしょう。

グルテンフリーを楽しみながら続けるヒント

さまざまなメリットが期待できるグルテンフリー。せっかく始めるなら、無理なく生活に取り入れたいですよね。ここでは、グルテンフリー生活を楽しみながら続けるためのヒントをご紹介します。

まずは主食を米類に

一度にすべての食事から小麦をカットすることはなかなか難しいものですが、それまでパンや麺類を選びがちだった“主食部分”を米類に変えるだけでも、グルテンの摂取量を減らすことができるでしょう。食べ比べをしながらお気に入りのお米を見つけてみたり、玄米や五穀米など、さまざまなお米の種類を楽しんでみたりするのもおすすめです。

米粉パンや玄米粉などグルテン代替食品を選ぶ

小麦粉に代わる代表的なものとして米粉が挙げられますが、その他にも玄米粉やそば粉、とうもろこし粉など、さまざまな粉類があります。最近ではこのような粉類を原料とした食品も多く市販されているため、パンや麺類などを食べたくなったときには、こうした“グルテン代替食品”を選ぶのも良いでしょう。

スイーツもグルテンフリーで楽しむ

ケーキや焼き菓子など、スイーツには小麦粉を使っているものが多いイメージがありますが、グルテンフリースイーツは意外と充実しているもの。例えばチョコレートやおせんべい、ポップコーン、ゼリーなどは小麦の入っていない商品が比較的多いと言えるでしょう。その他にも、フルーツやナッツ類、上新粉・団子粉を使った和菓子などもグルテンフリーで楽しめるスイーツのひとつです。ただし、主要部分以外で小麦が使われていることもあるため、完全に小麦をカットしたい場合は、成分表のチェックや製造元への確認をすることをおすすめします。

最後に

我慢の連続で大変そう…そんなイメージを抱く方も多いグルテンフリー生活ですが、コツさえつかめば楽しく取り入れることができそうですね。ご紹介したヒントを参考に、ぜひトライしてみてください♪