ダイエットや美容にも◎プロテインの種類や効果的な飲み方

2023.06.22

●ビューティー＆ヘルス

筋トレやボディメイクをするために飲むもの、というイメージが強かったプロテインですが、最近ではダイエットや美容のために飲む人も増えてきました。
その種類や味にもさまざまなものがあり、生活に取り入れたいものの、どんなものをどのように飲んだら良いのかわからない方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、プロテインの種類や、目的に合わせた効果的な飲み方などをご紹介します。

プロテインとは

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プロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味します。「第一となるもの」という意味のギリシャ語「proteios」が語源となっており、このことからも、人間の健康な体づくりにはたんぱく質が不可欠であることがわかりますね。
現在一般的には、そんなたんぱく質を補うために加工されたパウダー状のものが「プロテイン」と呼ばれ、水や牛乳とシェイクし飲むことで手軽にたんぱく質を摂取することができる補助食品として、さまざまな種類が市販されています。

プロテインの種類と飲み分けのポイント

プロテインは、その元となる食品によって「動物性」「植物性」の2種類に分けられます。

動物性プロテイン

肉・魚・卵・乳などに含まれる動物性のたんぱく質からつくられたプロテインで、「ホエイプロテイン」と「カゼイプロテイン」がこれに当たります。
「ホエイプロテイン」には筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、体内への吸収もスムーズ。筋肉を効率的につくり出すことができるため、トレーニングなどで筋肉を付けたい方に適しています。
一方「カゼイプロテイン」は、体内への吸収スピードがゆっくりで満腹感の維持が期待できるため、ダイエット中の捕食やおやつとして飲む場合に適していると言えるでしょう。

植物性プロテイン

大豆に含まれる植物性のたんぱく質からつくられたプロテインです。
脂肪を分解・燃焼する働きを持つアミノ酸が含まれており、かつ体内への吸収スピードもゆっくりなので、ダイエットや美容を目的として飲む場合に適しています。

プロテインの効果的な飲み方とは？

プロテインの種類や効果的な飲み方

適量を計算して飲む

自分で作って手軽に飲むことができるプロテインですが、「たくさん飲んで、早く効果を出したい！」と一気に摂取するのはNG。
体内への吸収が鈍くなるうえに、胃腸にも負担がかかり消化不良を起こしてしまう危険性があります。
ご自身の体重や運動量、食事量などから1日に必要なたんぱく質量を算出し、適量を摂取するのが効果的な飲み方です。

＜1日に必要なたんぱく質の目安量＞
・運動をしていない人…体重1kgあたり0.8～0.9g
・軽い運動をしている人…体重1kgあたり1.2～1.5g
・筋肉や体重を増やしたい人…体重1kgあたり2g

飲むタイミングも意識して

プロテインは、摂取する“タイミング”もとても大切。美容やボディメイクなど、その目的によって効果的なタイミングを意識して摂取するのがおすすめです。

・美容
美容を目的とした場合は、就寝前（1～2時間前）が適しているでしょう。疲労回復や肌のターンオーバーを促す成長ホルモンは、就寝後30分～3時間ほどが分泌のピークと言われています。プロテインを就寝の1～2時間前に飲んでおけば、そのピークのタイミングでスムーズに体内に吸収され、より高い効果が期待できるでしょう。

・ダイエット
ダイエットをしているからといって、プロテインだけを食事代わりとするのは栄養不足を招いてしまいます。あくまでも基本の3食をとることは心がけ、食事量をセーブした分の栄養補助として摂取するのがおすすめ。また、食前やおやつの代わりにプロテインを飲み空腹状態を避けることで、食べ過ぎを防ぐこともできます。

・筋肉量アップ
筋肉をつけるためにプロテインを飲む場合は、運動後30分以内に飲むのが良いでしょう。この運動後30分以内は、筋トレなどによって傷ついた筋組織を修復するべく、体が栄養素を必要としている時間帯。通常時よりも吸収率が高まるこのタイミングで摂取するのが、より効果的な飲み方と言えます。
また、成長ホルモンの分泌時に合わせるのも効果的なので、就寝前（1～2時間前）もおすすめです。

・ウェイトアップ
ウェイトアップしたい場合は、食中や食後に飲むのがおすすめ。食事で炭水化物をとったうえでプロテインを摂取すると、糖質エネルギーとの相乗効果でたんぱく質が体内に吸収されやすくなります。