尿漏れや便秘予防に◎ 骨盤底筋を鍛える簡単ヨガ５選｜ビューティスペシャリストコラム

美容のスペシャリストたちが、さまざまなアプローチからキレイのヒントをリレー形式でお届け！
今回執筆を担当するのは、ヨガティーチャーでウェルネスライフアドバイザーでもある梅澤友里香さんです。

骨盤底筋は子宮、膀胱、直腸を含む骨盤臓器を支えるハンモックのような役割を果たしています。
出産や加齢などで骨盤底筋が衰えると尿漏れや便秘などのトラブルに。
デスクワークや座る時間が長い方も骨盤底筋が緩みやすいので注意が必要です。

今回は骨盤底筋を鍛える簡単ヨガお伝えします。

橋のポーズ

①膝を立てて仰向けになります。
足は腰幅程度に開き、つま先と膝は同じ方向を向けます。
②手は体側に置き、手のひらを下に向けます。
③息を吸いながらお尻をゆっくりと持ち上げます。
この時に膝が開かないように注意しましょう。 

そのまま5呼吸。
この流れを3セット行いましょう。

花輪のポーズ

①足は腰幅程度に開きまっすぐ立ちましょう。
②つま先と膝を外側に向け、そのままゆっくりと低くしゃがみます。
この時お尻は床につかないように注意しましょう。
かかとが床につかない人は、かかとにブランケットを敷くなどして調節をしましょう。
③肘と膝を押し合うようにして、胸の前で合掌。

目を閉じられる人は閉じて、そのまま5呼吸程度続けましょう。

ブッダのポーズ

①足は腰幅以上に大きく開きます。
②つま先と膝は外側に向けます。
③胸の前で合掌をし、息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いてゆっくりと膝を曲げてそのままキープします。
この時お尻を突き出さずにまっすぐ床の方に下ろしていく意識をします。

そのまま5呼吸。
この流れを3セット行いましょう。

バッタのポーズ

①うつ伏せになり、足は腰幅程度開きつま先は真後ろに伸ばします。
②手の甲とおでこを床にします。
③息を吸いながら両足をゆっくりと持ち上げます。この時、出来るだけ膝は伸ばしたまま行いましょう。
④余裕がある方は、顔を持ち上げ、さらに余裕がある方は手の甲も浮かせます。

このまま5呼吸。
この流れを3セット行いましょう。

猫のポーズ

①手は肩幅、足は腰幅で四つん這いになります。
②息を吐きながらゆっくりとみぞおちを持ち上げるようにして背中を丸くします。
内腿の筋肉も意識をして行なってみましょう。

このまま3呼吸。
この流れを3セット行いましょう。

いかがでしたか？
出来るものから少しずつ。出来たら毎日行うようにして習慣にしてみて下さい。体の変化を楽しんでみましょう♪

梅澤 友里香さん
ヨガティーチャー/ ウェルネスライフアドバイザー
ダンサー活動後、怪我を機にヨガの道へ。
内側から輝く心と身体作りと嘘をつかないアーサナを行い、身体・体質・心に寄り添い人生そのものである“生きるヨガ”を提案。
ヨガ哲学アーユルヴェーダ・機能解剖学の知識を取り入れた分かりやすい指導には定評があり、老若男女問わず支持される。厚生労働省主催のイベントをはじめ大規模イベントや全国各地ワークショップにて講師・監修・プログラム開発を行うなど活動の幅を広げている。
https://yurika-umezawa-yoga.com