寝ても疲れが取れない…あなたのいびきは大丈夫？

いびきは、大きく3種類に分けられます

かぜによる扁桃腺の腫れ・花粉やホコリによる鼻づまり・飲酒・疲労などからくる一時的ないびき。無呼吸や低呼吸につながることは少なく、一過性であれば大きな心配はいらないと言われています。

睡眠中に上気道が狭まることで起こる習慣的ないびき。無呼吸や低呼吸にはつながっていないものの、睡眠の質が不安定になりやすい状態です。日中に眠気や疲労感を感じる場合があります。

睡眠中に上気道が狭まり、無呼吸や低呼吸を伴う習慣的ないびき。睡眠の質が低下しやすいだけでなく、酸欠状態になってしまうケースも。日中の強い眠気や疲労感をはじめ、様々な身体の不調を引き起こす可能性があります。

いびきは、寝ている間に筋肉がゆるんで舌が下がり、気道が狭くなって呼吸時に振動することで起こります。では、いびきをかきやすい人・かきにくい人の違いはなんでしょうか？

肥満体形の方は首・のど・舌にも脂肪が多く、寝ている間に気道が狭まりやすい状態です。首が短い・あごが小さい・舌が大きい、といった方もいびきをかきやすいと言われています。

口呼吸は舌が落ち込みやすく、狭くなった気道を多量の空気が通るため、いびきにつながりやすいそう。ふだんは鼻呼吸の方も身体が疲れているときや鼻づまりのときは口呼吸が多くなり、いびきをかきやすくなります。

仰向けや手を上げた体勢で眠っている、枕の高さが合っていない、といったことも気道を狭めてしまう要因のひとつ。ほかにも、喫煙や飲酒などはいびきにつながりやすい生活習慣です。

年齢を重ねることでのどの周りの筋肉が衰え、眠っている間に気道が狭くなりやすくなります。そのため中高年はいびきが増える傾向にあるようです。

このように、いびきの種類や要因は様々ですが、いずれも睡眠の妨げになっている可能性があります。眠りの質を高めてすこやかな身体を目指すために、ここからはセルフケアの方法をご紹介します！

肥満は睡眠時無呼吸症候群にも深く関わっています。いびきだけでなく様々な身体の不調につながるので、心当たりがある方はまずダイエットを。

ただし、急な運動や食事制限で疲労がたまると、反対にいびきを引き起こしてしまうので、ご自身の体力を考慮して行うようにしましょう。

寝ている間の口呼吸が習慣化している場合は、鼻呼吸ができるように促すことが大切です。そのために口周りや舌の筋力をアップするエクササイズが効果的だと言われています。

自然と口を閉じられるように訓練をしていきましょう。舌の沈下の防止にもつながります。

タバコを吸う方はのどの炎症が起こりやすく、いびきの状態が進行しやすいと言われています。

また、アルコールも筋肉をゆるめて気道を狭くする可能性があるため、ほどほどの量に控えておくのがベターです。

横向きで眠ることで、気道が狭まるのを防ぐ効果が期待できます。

抱き枕やクッションを活用して体勢を安定させるのも◎。横向きで寝るためのサポートグッズも登場しているので、チェックしてみてください。

枕が高すぎても低すぎても、気道が狭まりやすくなります。

ご自身の体形にあわせて、首への圧迫感がなく自然に呼吸ができる高さの枕を取り入れましょう。また、頭の位置が安定する素材を選ぶのもポイントです。

舌の沈下を防ぐマウスピース、鼻腔拡張や口呼吸防止用のテープ・マスク・サポーターなど、様々ないびき防止グッズが展開されています。また、いびきをかいているかどうか確認するアプリもあるので、活用してみてください。

いびきを軽減してぐっすりと眠ることができれば、朝の目覚めが変わってくるはず。一日を元気に過ごすためにも、まずはできることからはじめてみてはいかがでしょう。もし心配な点があるときは、専門の医療機関にご相談くださいね。