スキマ時間を味方に！“ながら運動”で春に向けて体型リセット！

2026.02.09

●ビューティー＆ヘルス

寒さで巡りも滞り、気付けば首や背中も丸まりがちに。そんなこわばった冬の体を、無理なくほぐして代謝アップ！今回は、日常生活の中でできる“ながら運動”をご紹介します。ジムに行く余裕がない時も、時短に特化したメソッドで効率的に運動を取り入れ、春を迎える準備を始めましょう。

日頃の運動不足を解消したい！“ながら運動”のすすめ

寒くて外出が億劫なときや、忙しくて運動する時間がないという方にぴったりなのが、“ながら運動”。仕事や家事などの日常生活の中に少しのアイディアを取り入れることで、いつものおうち時間が運動タイムに変わります。ちょっとしたポイントを意識すれば、代謝が上がりエネルギー消費量もアップ。血行を促すことで、むくみケアやイキイキとした肌ツヤにもつながるなど、いいこと尽くめの“ながら運動”に、さっそくチャレンジしてみましょう！

今日からスタート！シーン別の簡単“ながら運動”

日常生活の中でできるながら運動

ここからは、時間帯別におすすめの“ながら運動”をピックアップ。無理なくできることばかりなので、気付いた時に取り入れてみましょう。コツコツ続けることで嬉しい変化を感じることができるはず！

【朝におすすめ】掃除や身支度をしながら

歯磨き中に首のストレッチ＆かかとの上げ下げ

まずは歯磨きをしながら首のストレッチ。歯ブラシを持っていない方の手を頭の横に置き、ゆっくりと頭を横に傾けます。首周りの筋肉をほぐし、肩こりの解消にも。
余裕があれば、さらにかかとの上げ下げもプラス。ふくらはぎの血行を良くし、むくみを解消します。

掃除機をかけながら股関節・ヒザ曲げ

朝の掃除のついでに、太ももの筋トレと股関節のストレッチにトライ。掃除機をかけながらぐっと片足を前に踏み込んでひざを曲げます。お尻や太ももなど股関節まわりの筋肉を鍛え、下半身の血行促進につながります。前に踏み込むときは、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。

【昼におすすめ】デスクワークをしながら

座り仕事をしながら足の筋トレ

長時間のデスクワークは、運動不足になりやすく腰痛や肩こりなどの不調も現れがち。まずは正しい姿勢をキープすることを心掛けましょう。両ひざをくっつけて座るだけでも内ももに刺激を与えることができ、足の裏を浮かせるとさらに効果もアップ。また、パソコン作業をしながら足を動かす筋トレもおすすめです。片足ずつ水平に足を持ち上げ、つま先を上に向けてひざの裏側を伸ばすと、前ももを鍛えて下半身の血行を促します。

椅子に座りながら肩甲骨はがし

デスクワークで凝り固まりやすい肩周りの筋肉には、上半身のストレッチを。両肩をゆっくりと耳に近づけるようにまっすぐ持ち上げ、数秒キープした後ゆっくりと元に戻します。首に力が入らないよう気をつけて行うことで、肩周りをほぐし、リフレッシュに役立ちます。
肩こりには、肩甲骨はがしストレッチもおすすめ。手のひらを鎖骨のあたりで軽く握り、脇を開いて両ひじを肩より高く上げます。そこからゆっくりと肩甲骨を寄せるように両ひじを後ろに引き、そのままゆっくりとひじを下ろします。息を吐きながら肩甲骨の動きを意識して行うことで、上半身のバランスを整え肩こりの緩和に効果的です。

【夜におすすめ】夕飯の片づけやテレビを見ながら

食器を洗いながらかかと上げ・片足バックキック

キッチンに立っている間にも簡単にできるのが、“ながら運動”の良さ。お皿洗い中は、シンクにお腹がもたれかかってしまいがち。そんな時は、お尻を引き締めるバックキックがおすすめです。片足を後ろに伸ばし、お尻の筋肉を意識して斜め後ろに持ち上げ、ゆっくりと戻します。お尻の筋肉を鍛えてバランス力の強化にもつながります。