気になる冬のむくみを撃退！ふくらはぎから巡らせる脚すっきりストレッチ｜ヨガインストラクター監修

冬になると、靴下の跡がくっきり残ったり、ブーツがきつく感じたりと、夕方には脚がパンパンに…。「冷えるから仕方ない」と思いがちですが、実は、冬のむくみは体の巡りが滞っているサインです。今回は、冬に脚がむくみやすくなる理由と共に、翌朝の脚がすっきりする、簡単なストレッチヨガポーズをご紹介します。

冬に脚がむくみやすくなるのはなぜ？

むくみとは、血液やリンパの流れが滞り、余分な水分や老廃物が体内にたまった状態のこと。
冬は、寒さによって血管が収縮し、血流が滞りやすくなる季節。その結果、体が縮こまり、冷えた状態が続きます。さらに、寒さで体を動かす機会が減り、筋肉があまり使われないことで、リンパの流れも滞りがちに…。そこに重力の影響も加わることで下半身に老廃物が溜まり、いつも以上に脚のむくみを感じやすくなるのです。

脚のむくみ予防・解消のポイントはふくらはぎにあり！

ふくらはぎの筋肉は、「第二の心臓」とも呼ばれるほど、脚の巡りに欠かせない重要なパーツ。歩いたり、足首を動かしたりすることで、筋肉の収縮と弛緩を繰り返し、下半身にたまったリンパを上へ押し流すポンプの役割を担っています。ところが、冷えやすく運動量が減る冬の時季は、ふくらはぎの筋肉が動かされないまま硬くなり、巡りがさらに滞ってしまうのです。だからこそ、意識してふくらはぎの筋肉を動かし、柔軟性を取り戻すこと、筋肉のポンプ作用を活性化させることが大切です。

翌朝の脚が変わる⁉むくみをリセットするストレッチヨガ

入浴後や寝る前など、リラックスしたタイミングで行うことがおすすめ！翌朝にすっきりとした体を目指す、むくみ予防のための手軽なストレッチヨガポーズです。
また、デスクワークの合間に、椅子に座ったままでできるストレッチもご紹介します。ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく取り入れてみましょう！

基本の片脚を伸ばした前屈ポーズ

1.骨盤を立て、背筋を伸ばして座る。右脚を前に伸ばしてかかとを突き出し、左膝を抱えて胸に寄せる。

2.左膝を外側に倒して両手を床につき、お尻を安定させる。

3.息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま上体を前へ傾ける。腿裏〜ふくらはぎを心地よく伸ばし、深い呼吸を繰り返す。

4.脚を入れ替え、反対側も同様に行う。

ポイント

股関節から２つ折りにするイメージで上体を前に傾けます。背中が丸まったり、骨盤が後ろに倒れたりする場合は、膝を軽く曲げてOK。反動をつけず、呼吸に合わせてゆるめる意識で行いましょう。

足首が硬く、かかとを突き出しにくい場合は、タオルを足裏にかけてサポートすると楽に行うことができます。

椅子に座ったままでできる片脚を伸ばした前屈ポーズ

1.座面の横を手で支えて椅子に浅めに腰かけ、骨盤を立てて背筋をのばす。左脚を前に伸ばしてかかとを突き出す。

2.息を吐きながら、上体を前へ倒す。腿裏〜ふくらはぎを心地よく伸ばし、深い呼吸を繰り返す。

3.足を入れ替え反対側も同様に行う。

ポイント

基本の片脚前屈のポーズと同様、背筋を伸ばしたまま、無理なくできる範囲で行いましょう。短時間でもOK！こまめに行うことで、夕方の脚の重だるさ軽減につながります。

最後に

むくみを改善するには、適度な運動や、体を冷やさないことはもちろん、日々の疲れやだるさをため込まないことが大切です。１日の終わりや、日中の隙間時間に巡りを整えることで、翌朝の脚の軽さや見た目が変わってきます。無理なくできるストレッチを習慣にして、すっきり美脚を目指しましょう！

須藤玲子さん（ヨガインストラクター・ライター）
東京都内を中心に、ヨガスタジオ、フィットネスクラブ、オフィス出張、オンラインなど多くの場でレッスンを実施。静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共に、アロマや食についての学びを深め、体や心に寄り添いながら、女性の美と健康をサポートしている。
RYT200/フェイシャルヨガ/骨盤底筋トレーニングヨガ/リストラティブヨガ/陰ヨガ/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト
instagram：https://www.instagram.com/reiyoga.reikosudo