午後の眠気を解消！血糖値を味方につけたランチの選び方

2026.01.15

●ライフスタイル

ランチのあとに急な眠気を感じる、だるくて集中力が出ない…という経験はありませんか？もしかしたら、食べ過ぎではなく血糖値が要因かもしれません。
血糖値の変動を穏やかにする食事の摂り方や、午後も集中力をキープするおすすめ習慣を解説します。

集中力が続く秘密は血糖値コントロールにあり

ご飯やパンなどに多く含まれる糖質は、ブドウ糖に分解されて体のエネルギー源となります。このブドウ糖の血中濃度を血糖値といい、通常は食事をすると上昇し、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンの働きによって緩やかに下がります。
ところが、食事や生活習慣によって食後１〜２時間のうちに血糖値が急上昇し、その後に急降下してしまう現象が「血糖値スパイク」。ジェットコースターのような変動で、体にストレスを与えてしまいます。
その結果、「糖質疲労」が起こり、眠気やだるさ、集中力の低下、頭痛などを引き起こし、将来的に病気のリスクを高める可能性も。こうした不調をおさえるのに大切なのが、「血糖値コントロール」です。

午後を快適に過ごすためのランチ術

血糖値を味方につけたランチの選び方

では具体的に、どのようなことに気をつければいいのでしょうか。すぐに実践できる血糖値コントロール術をご紹介します。

食べる順番を意識する

血糖値の上昇を緩やかにするためには、野菜を先に食べるベジファーストが◎。先に野菜を摂る事で、食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてくれます。
まずは野菜（食物繊維）→次に肉や魚のおかず（たんぱく質・脂質）→あとからご飯やパン・麺（炭水化物）の順に摂ることを意識してみましょう。

バランスのとれた献立やロカボなメニューをチョイス

タンパク質や脂質をしっかりと摂ることで、糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇を抑えて満腹感もアップ。カロリーにとらわれ過ぎない、バランスのとれた献立が大切です。
また、「ロカボ」は、おいしく楽しく適正糖質を摂ることを目指し、1食の糖質量を20〜40gに抑える食事法。糖質をゼロにするのではなく、上手にコントロールして摂るようにしましょう。

一品完結型ランチに注意

血糖値を上げやすい単品メニューは、できれば避けたいところ。丼ものやラーメン、うどん、パスタ、カレーなど、ほぼ主食の炭水化物でできているランチは、血糖値の急上昇・急降下を引き起こしやすくなります。おにぎりも1個だけではなく、サラダやスープ、たんぱく質のおかずや食物繊維を一緒に食べるように心掛けましょう。

早食いはNG

時間がないからといって、早食いをすると血糖値スパイクを引き起こすもとに。よく噛み、ゆっくりと食べるように気をつけましょう。満腹中枢が働き、食べ過ぎも予防することができます。

食後15分の血糖値コントロール習慣を

血糖値を味方につけたランチの選び方

食後の15分間に体を動かすと、手や足の筋肉に血液が移動して胃腸の動きが抑えられ、運動のためのエネルギーとして糖が消費されるため、血糖値の上昇を抑えることができます。食後15分の血糖値コントロール習慣を目指しましょう。

食後の10分散歩

食事に出かけて歩いて帰る、食後に家や会社のまわりを散歩するなど、普段から軽いウォーキングを取り入れることで血糖値の上昇を予防することができます。短時間でもこまめに動くことを心掛けましょう。

デスクでできるストレッチ

外出することができない時は、食後に立って軽く体を動かすだけでも血糖値コントロールに効果があります。太ももの大きい筋肉を動かすことができるスクワットや、眠気を解消するための首・肩のストレッチなど、軽く体を動かして血行を促すことを意識してみましょう。

午後の集中力をキープするおすすめのおやつ＆飲みもの

ランチの後も集中して作業したい時は飲み物にもひと工夫。また、ひと息つきたい時のおやつの選び方もあわせてチェック！

ランチのおともは水・お茶・ブラックコーヒー

カテキンが含まれるお茶、ポリフェノールが含まれるコーヒーは、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。コップ1杯の牛乳にも、糖の吸収を緩やかにしてくれる働きもあるそう。
反対に、アルコールや糖分の高い果汁ジュース、清涼飲料水は血糖値が上昇してしまうため控えましょう。また、コーヒーや紅茶は無糖をチョイスするのが正解です。