コーヒーは1日何杯まで？カフェインの効果や体にやさしい摂り方をチェック
朝や日中の眠気覚ましにコーヒーが欠かせない、という方も多いのではないでしょうか。カフェインの摂り過ぎはよくないと聞くけれど、本当はどうなの？コーヒーは1日何杯まで飲んでいい？など、気になるコーヒーの適量やカフェイン摂取について解説します。
カフェインってどんな成分？
カフェインとは、コーヒー豆やカカオ豆、茶葉などに含まれる天然の食品成分。苦味をもたらす成分のひとつでもあり、眠気を覚ましたり、疲労感を和らげたりする効果があります。コーヒーやお茶の他に、エナジードリンクにも多く含まれています。
カフェインの健康＆美容効果
カフェインには、脂肪燃焼をサポートする作用や抗酸化作用があります。また、利尿作用によって体内の老廃物の排出を促し、むくみ解消効果も期待できます。一時的な覚醒作用は、集中力アップに役立ちます。
また、最近はカフェイン配合のコスメも登場。皮脂分泌を抑制して肌を引き締めたり、赤みを抑えたり、メラニン生成を抑制したりする効果などがあるといわれています。
カフェインを摂り過ぎるとどんな影響がある？
適切な量を意識すれば、健康的に楽しむことができるカフェイン入りのドリンク。しかしカフェインを過剰に摂取すると、まれにめまいや心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠といった体調の変化が現れることがありますので、摂取量には十分気をつけましょう。
カフェインの一日の摂取量目安
では、一日のカフェイン摂取の目安はコーヒー何杯までOKなのでしょうか？
明確な指標はありませんが、例えば欧州食品安全機関では、18歳から65歳の健康な成人において、1日当たり約400mgまでのカフェイン摂取は健康上問題ないとしています。約400mgはコーヒーに換算すると約5杯程度。しかしカフェインはコーヒー以外にも含まれているため、目安として健康な成人の1日のコーヒー摂取はマグカップ3杯程度がベストと考えておくのがよいでしょう。
カフェインを含む飲み物には、以下のようなものがあります。
・エナジードリンク （32 ～300 mg/100 mL）
・コーヒー （60 mg/100 mL）
・抹茶 (50 mg/100 mL)
・紅茶 （30 mg/100 mL）
・煎茶、ほうじ茶、ウーロン茶 (20 mg/100 mL)
※（）内は100mLあたりのおよそのカフェイン量
特にエナジードリンクなどは、缶や瓶１本当たりにすると多量のカフェインを含むものもありますので、１日に何本も飲まないように注意しましょう。
体にやさしいカフェインの摂り方
コーヒーは飲み方によって1日の生活リズムや、やる気をサポートしてくれる効果があります。
ここでは、時間帯別におすすめのコーヒー習慣をご紹介します。
朝
朝食後や始業のタイミングで、まずは1杯。気持ちをシャキッとオンにして、頭をやる気モードに切り替えてくれます。
昼～日中
ランチのあとは眠気を感じやすい時間帯です。午後も集中して作業に取り組みたい時は、昼食後に1杯のコーヒーを。また、コーヒーを飲んでから15〜20分程度の短い昼寝をするコーヒーナップは、目覚めた後にシャキッと頭が働き、パフォーマンスの向上に効果があるとされています。
日中にひと息入れたい時には、コーヒーブレイクでリフレッシュする時間を取り入れてみましょう。
夕方以降
リラックスタイムにコーヒーを楽しみたい時は、カフェインレスがおすすめです。デカフェとも呼ばれ、夜の寝つきを妨げずにコーヒーの香りや味わいを楽しむことができます。
自律神経を乱さないよう、1日を通して飲み過ぎに注意したり、特に夕方以降はカフェイン摂取を控えたりすることが大切です。カフェインに敏感な方や摂取量が気になる方は、デカフェを上手に活用してみましょう。
1日3杯のコーヒーで生活リズムを整えて毎日を豊かに
コーヒーは気分を切り替えたり、豊かな風味を楽しんだりと、毎日の生活を彩ってくれるドリンクです。さらに、コーヒーポリフェノールの抗酸化作用が期待できる点も魅力。適切な量と飲み方で、健康的なコーヒー習慣を楽しみましょう。
