疲労を持ち越さない！睡眠の質を格上げするインナーケア

眠ってもなんだか疲れが抜けない、朝シャキッと目覚められないということはありませんか？心地よい眠りには睡眠時間だけでなく、「睡眠の質」が重要です。
そこで今回は、睡眠の質を向上させる栄養素に注目。ぐっすり眠るために意識して摂りたい成分をご紹介します。

質のよい睡眠が美肌＆健康をつくる

まずは睡眠とお肌の関係から詳しく見ていきましょう。
調子の良い肌の状態をキープするためには、ターンオーバーを整えることが重要です。ところが、加齢や紫外線ダメージ、乾燥などによってターンオーバーは乱れがちに。そこで大切なのが睡眠です。
実は、ターンオーバーが促進されるのは睡眠中。それも、入眠後の3時間がポイント！これは、肌のターンオーバーを促す成長ホルモンが分泌されるから。成長ホルモンは肌の代謝を促すほか、コラーゲンやヒアルロン酸の生成促進や、水分保持力を高める働きがあります。また、日中に受けたダメージを修復して、美肌へと導きます。
もちろん睡眠は、肌だけでなく心身の健康に不可欠です。睡眠不足が続くと、肌荒れ・乾燥・ストレスによる肌の老化を加速させるほか、体の免疫力が低下し健康リスクも増加。自律神経の乱れなどにもつながり、様々な不調を引き起こすといわれています。

睡眠ホルモンや栄養素を意識して睡眠の質をアップ

では、質の良い睡眠をとるにはどうしたらいいのでしょうか？
その鍵は、眠りを誘う「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンにあります。メラトニンは、起床して朝の光を浴びてから14～16時間後に分泌されはじめ、自然な眠りを促して質の高い睡眠へと導きます。
メラトニンの分泌を促すには、起床時に太陽光を浴びる、夜はスマホやパソコンの光を避けるといったことが重要と言われていますが、さらにここでは、睡眠の質をアップさせる栄養素をご紹介。食事やお茶の時間で、睡眠に役立つ栄養をチャージしましょう。

睡眠ホルモンの生成に役立つ「トリプトファン」

トリプトファンは、必須アミノ酸の一つで、体内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンへと変換され、さらにメラトニンの元にもなります。
トリプトファンが多く含まれているのは、豆腐・納豆・きな粉・豆乳といった大豆製品、チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、卵、肉、魚、ナッツ類、バナナ、米・パン・オートミールなどの穀類。メラトニンが生成されるまでには時間がかかるため、朝食にこれらを摂取するのが効果的です。

リラックス効果をもたらす「テアニン」

緑茶に含まれるアミノ酸であるテアニン。心身を落ち着かせてリラックス効果をもたらすことで寝つきを良くし、睡眠の質を高める効果が期待できます。
緑茶のなかでも、特に玉露、抹茶、かぶせ茶、上級煎茶といった高級な種類に多く含まれています。

休息モードに切り替える「GABA」

アミノ酸の一種で、ストレスの軽減や睡眠の質の向上、血圧の上昇を抑える効果などが知られています。リラックス効果を与えることで睡眠不足の原因となるストレスを和らげ、深く眠るノンレム睡眠の時間を増やし、脳を休ませるのに役立ちます。
GABAを多く含む食品には、トマト（特にトマト缶）・なす・かぼちゃ・メロンなどの野菜や果物、漬物・納豆・キムチなどの発酵食品、発芽玄米などがあります。また、チョコレートやココアの原料であるカカオにも含まれています。

ぐっすり眠るためのサプリメントやおやつ

ストレスなどで眠りが浅くなると、途中で目が覚めてしまい疲労感を感じることも。眠ってもだるさが抜けない時は、深い眠りをサポートするサプリメントや、眠りの質を高めるおやつなどを活用するのも効果的です。

食事だけでは補いきれない栄養素をサプリメントで補給

食事や運動などの生活習慣を整えるとともに、良質な眠りをサポートするサプリメントを飲むことですっきりした目覚めや疲労感の軽減が期待できます。トリプトファン、テアニン、GABAなど睡眠の質を上げる成分のほかにも、様々な睡眠サポート成分を配合したサプリがあり、自分に合うものを選んでみましょう。

コンビニおやつで眠りの質を高める成分を摂取

食事や運動などの生活習慣を整えるとともに、良質な眠りをサポートするサプリメントを飲むことですっきりした目覚めや疲労感の軽減が期待できます。トリプトファン、テアニン、GABAなど睡眠の質を上げる成分のほかにも、様々な睡眠サポート成分を配合したサプリがあり、自分に合うものを選んでみましょう。

栄養補給で眠りの質を上げてイキイキとした朝を

良質な睡眠は美肌と健康に不可欠です。バランスの取れた食事や適度な運動、体内時計を整える生活リズムを実践しましょう。さらに睡眠をサポートする栄養素を意識して摂取してみてくださいね。