【管理栄養士監修】美味しくて美容にも◎せいろを使った秋の蒸し野菜レシピをご紹介！3種の簡単ソースアレンジも

2025.10.02

●レシピ

皆さんは最近「なんとなく身体がダルい」「疲れが取れにくい」と感じることはありませんか？
もしかするとそのサインは、夏の疲れが身体に残ったまま、気温の変化や日照時間の減少など、秋ならではの環境の変化に伴い自律神経が乱れることで起こる“秋バテ”かもしれません。
そこで今回は、季節の変わり目に感じやすい不調を、美味しく手軽に身体の内側から整える蒸し野菜レシピをご紹介します。

ヘルシー&栄養満点！秋野菜のせいろ蒸し

蒸し野菜料理は、野菜に含まれる様々な栄養素を効率的に摂取できると同時に身体を温めることができ、夏に負担がかかった胃腸を労わるのにぴったりな料理です。
今回のレシピで使用するかぼちゃやさつまいも、にんじん、れんこん、きのこ類などの秋野菜には、免疫力の向上や疲労回復、抗酸化作用に優れたβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンB群がたっぷり含まれています。食物繊維も豊富なので腸内環境を整えられるうえに、満腹感を得られるうれしい効果も！また、さっぱり味からコクのあるピリ辛味まで、酢や味噌、塩麹などの発酵食品を使った3種類のソースもあわせてご紹介します。

〈材料 / 1人分〉

美肌レシピ

＜材料 / 1人分＞
・かぼちゃ…1/4個
・さつまいも…1/2本
・にんじん…1/2本
・れんこん…1/2本
・ピーマン…2個
・しめじ…1/2袋
・えのき…1/2袋
・豚肉（ロースうす切り）…4～6枚（えのきの量にあわせて調節）

＜ソース用材料 / 1人分＞
A.おろしポン酢ソース
・大根…20g
・ポン酢…大さじ1杯
B.塩麴味噌ソース
・塩麴…大さじ1杯
・味噌…小さじ1杯
・砂糖…小さじ1/2杯
C.ピリ辛マヨソース
・コチュジャン…小さじ1杯
・マヨネーズ…大さじ1杯
・はちみつ…小さじ1/2杯

〈作り方〉

美肌レシピ

①鍋にたっぷりの湯を沸かす
★②かぼちゃ、さつまいも、にんじんは洗って皮付きのまま、れんこんは皮を剥いてそれぞれ薄切りにする
③ピーマンは種を取り、2等分に切る
④しめじ、えのきは石づきを切り、ペーパーで汚れを拭き取る
⑤えのきを半分に切り、何房かに分けて塩コショウを軽く振った豚肉で巻く
⑥せいろをよく濡らし、クッキングシートを敷いて②~⑥を並べ入れる
⑦せいろを鍋の上に置き、蓋をして15分程蒸す
⑧蒸しあがるまでの間に、A、B、Cをそれぞれ混ぜあわせておく

〈レシピの補足〉
★一度の調理で全体を均等に蒸すために、にんじんやれんこんは、他の野菜より少し薄めに切るのがポイント！
また、皮付きのまま調理すると、皮や皮付近に含まれているビタミン、食物繊維をはじめ、近年免疫力向上や抗酸化作用で注目を集めているファイトケミカルなどの豊富な栄養素を丸ごと摂ることができます！