「冬の睡眠」を見直そう！寝つきが悪い・朝起きられない要因と対策とは？

冬は「手足が冷たくてなかなか眠れない」「朝起きるのがつらい」など、睡眠に悩むことはありませんか？そこで、冬に眠りが浅くなってしまう理由や、睡眠の質をアップさせる方法をご紹介します。

冬に睡眠が浅くなる要因は？

睡眠の質を下げる要因は様々ありますが、冬の睡眠を妨げるのには寒さや太陽が大きくかかわっています。

寝つきを悪くする冬の「寒さ」

人は深い眠りを得るために寝ている間に汗をかき、手足から熱を放出して深部体温を下げています。しかし冬は汗をかきづらいうえに手足があたたまりにくく、体内に熱がこもったままの状態に。深部体温をスムーズに下げることができず、これが寝つきの悪さにつながってしまいます。

深い睡眠を妨げる「日照時間の短さ」

夜にぐっすりと眠るためには、日中に太陽の光を浴びることが不可欠。それは太陽の光を浴びることで、夜に”睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンが作られるからです。ところが冬は他の季節に比べて日照時間が短いため、睡眠の質を低下させる原因になります。

快眠のためのHOW TO

冬もぐっすり眠るためには、生活習慣の見直しがカギに！心掛けたい日中の活動や、睡眠環境で気をつけたいポイントをご紹介します。

食事は就寝3時間前までに済ませる

寝る直前の食事は、消化活動が活発になることで胃腸が休まらず、睡眠の妨げに。食事はできれば就寝の3時間前に済ませておくとベストです。コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があるため、敏感な人は夕方以降は控えた方がよいでしょう。

入浴で身体を温める

眠る前に手足が温まっていると、体の深部の熱が表面から放散されて深部体温がスムーズに下がりやすく寝つきがよくなります。就寝の1〜2時間前までに入浴し、手足が冷えやすい冬は、なるべく湯船に浸かって温まるようにしましょう。

寝る前のスマホを控える

就寝前のスマホは百害あって一利なし！就寝直前までスマホを見続けてしまうと、ブルーライトが”睡眠ホルモン”であるメラトニンの生成を妨げ、熟睡できず睡眠不足に。また刺激的なコンテンツで脳が興奮し、寝つきも悪くなってしまいます。就寝前のスマホ使用は控え、できればベッドにはスマホを持ち込まないようにしましょう。

アロマを取り入れる

不安やイライラなどでゆったりと寝つくことが難しい時には、香りも役立ちます。リラックスを誘うアロマオイルをディフューザーやアロマストーンで香らせるほか、ピローミストなども手軽に使えて便利。ラベンダー、カモミール、ヒノキなど、穏やかで落ち着いた気分になれる香りがおすすめです。

家ヨガやストレッチでリラックス

日中の運動不足は寝つきの悪さや睡眠の質の低下につながりますが、夜のハードな運動も交感神経が優位になって体を興奮させてしまうのでNGです。夕方から夜は、ヨガやストレッチなどリラックス効果のある運動を取り入れるとよいでしょう。

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寝返りしやすい寝具、通気性のよい寝巻きを着用

寝具は吸湿性・放湿性・保温性のよいものがベスト。寒い日は毛布や布団を重ねがちですが、寝返りしにくくなるため、保温性の高いパッドや毛布を敷くほうが快適に眠れます。また、寝具が冷えている場合はふとん乾燥機でかるく温めておくのもよいでしょう。
寝巻きは肌あたりがよく、通気性のよいものを選びます。寝る時の靴下は、深部体温を下げる放熱ができなくなるためNG。どうしても寒い時は、腹巻やレッグウォーマーなどで冷え対策をしましょう。

寝室の温度や湿度を整える

冬の寝室の室温は20℃前後、湿度40〜60％がおすすめです。暖房や加湿器を上手に使って睡眠環境を整えると、スムーズな寝つきと朝の目覚めにつながります。朝は起床時間の30分〜1時間ほど前に暖房のタイマーをオンにしておけば、ストレスなく布団から出られるでしょう。

朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる

朝起きてすぐに太陽の光を浴びると、脳内でセロトニンというホルモンの分泌が促されます。これが夜になると”睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンに作り変えられ、自然な眠りを誘います。朝日をしっかり浴びてセロトニンを生成し、夜の心地よい眠りの準備をしておきましょう。

質のよい睡眠で疲れをリセット！

ぐっすりとよく眠るためには、規則正しい生活習慣が何よりも大切です。質のよい睡眠で頭も体もリフレッシュして、寒い冬を元気に過ごしましょう。